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  • Dr. Megan Wester

4 Tipps in konkreten Stresssituationen

Aktualisiert: Juli 16

In diesem Artikel möchte ich dir praktische Tipps für innere Ruhe in akuten Krisenphasen mitgeben.

Mir hat die Erkenntnis sehr geholfen, dass verschiedene Menschen durch unterschiedliche Dinge gestresst werden. Daher ist es sehr wichtig, sich selber zu beobachten, denn eine Siuation, die dich an den Rand des Wahnsinns bringt, ist für einen anderen vielleicht gar nicht nachvollziehbar.


1. Stress bei der Arbeit

Wenn du das Gefühl hast, dass dich dein Job immer wieder an den Rand deines inneren "Ohms" bringt, kann ein Stresstagebuch dir helfen, die Sorgen der Arbeitswelt nicht mit nach Hause zu nehmen. Kauf dir ein schönes Notizbuch, dessen Anblick dich erfreut oder beruhigt (glaub mir, diese Dinge sind wichtiger, als wir meinen) und leg es an einen sicheren Ort an deinem Arbeitsplatz, am besten in eine verschließbare Schublade. Nimm dir nach Dienstschluss fünf Minuten Zeit, aufzuschreiben, welche Situationen dich heute aufgewühlt haben und gib ihnen eine "Schulnote" von 1=etwas Stress bis 6= kurz vor dem Weinkrampf/Wutanfall. Überlege kurz, ob dir etwas Konkretes einfällt, was du morgen in einer ähnlichen Situation anders machen könntest, und notiere es. Und damit ist die Arbeit für heute beendet! Wenn dich bereits auf dem Nachhauseweg oder abends mit der Familie die Gedanken an die Arbeit verfolgen, schiebe einen mentalen Stoppgedanken ein. Dies kann zum Beispiel sein, dass du dir dein Stresstagebuch vorstellst, zugeklappt an einem sicheren Ort, das morgen wieder für dich bereitliegt; aber bis dahin verschlossen bleibt.


2. Alltag als Stay-at-home Parent

Ist deine Hauptstressquelle daheim im Alltag mit Kindern zu finden, dann liegt das oft daran, dass es keinen eindeutigen "Feierabend" gibt. Der arbeitende Partner hat auch einen stressigen Arbeitstag hinter sich, aber allein durch die räumliche Trennung von Arbeit und Zuhause und den Arbeitsweg dazwischen hat er Gelegenheit, einen mentalen Cut zu machen und kurz zu sich zu kommen. In einem Alltag daheim ist dafür oft seltener die Gelegenheit. Versuche daher, dir ein Feierabendritual anzugewöhnen!

Dafür gibt es zahlreiche Möglichkeiten und nur du weißt, was am besten zu dir passt.

Ideen könnten sein: Kurz vor dem Abendessen eine Runde "Familienaufräumen" zu spielen. Du suchst ein Lied raus, das euch gut gefällt, und ihr räumt während der Dauer dieses Lieds gemeinsam auf. Dabei kann der Wettlauf gegen die Zeit für Kinder reizvoll sein, und du kannst in der kurzen kinderfreien Zeit bis zum Bettgehen besser loslassen und musst nicht auf Berge von Spielsachen schauen.

Wenn ein Baby im Haushalt lebt, gibt es oft außer zu den (Mittags-)Schlafzeiten keine ruhige Minute im Alltag. Nimm dir möglichst vor, die Schlafzeiten deiner Kinder nur für Dinge zu nutzen, die deine Akkus aufladen. Als Stay-at-home parent ist es essentieller als in anderen Lebensphasen, seine eignenen Ruhephasen aktiv zu planen. Auch kleine bewusste Verschnaufpausen wie der Gang alleine zur Biomülltonne können schon dazu beitragen , dass man sich wie ein Mensch fühlt statt wie eine Maschine unter Dauerstress. Vielleicht kommt es dir anfangs komisch vor, vormittags eine Serie auf der Couch zu schauen, aber wenn diese zwanzig Minuten deine Akkus wieder aufladen und du abends Kraft hast, während einer Schreiphase deines Babys ruhig zu bleiben, ist dadurch allen geholfen.


3. Unvorhergesehene Planänderungen

Wenn etwas passiert, auf das wir keinen Einfluss haben, kann uns das alle aus der Bahn werfen, ganz gleich, was für ein Stresstyp wir sind. Hier gibt es kein Patentrezept, denn gerade im Alltag mit kleinen Kindern ist dies eher die Regel als die Ausnahme. Es kann jedoch hilfreich sein, dies zu akzeptieren und sich selbst keinen Vorwurf zu machen. Nicht alles kann vorhergesehen oder durch noch bessere Planung vermieden werden. Viele profitieren davon, sich ein Mantra zurechtzulegen wie "Es gibt immer eine Lösung" oder "Meine momentane Lebensphase ist stressig, erfüllend und überwältigend und es ist nur eine Phase."

Dies kann helfen, nicht von dem akuten Problem, z.B. ein krankes Kind aus der Kita abholen zu müssen, obwohl man in der Arbeit gerade unentbehrlich ist, in eine Gedankenschleife der Überwältigung zu rutschen.

Versuche auch ganz kurz in dich selber reinzufühlen, wenn du merkst, dass der Stress in dir hochsteigt. Oft ziehen wir dabei unbewusst den Bauch ein, manchmal auch über den ganzen Tag. Lass bewusst den Bauch locker und atme einmal tief ein. Aus der Mind-Body-Medizin wissen wir, dass sich nicht nur Stress im Körper manifestieren kann, sondern auch andersrum eine angespannte Körperhaltung die innere Nervosität verstärkt.



4. Konflikte in der Partnerschaft

Ein weiterer Stressor, den wohl alle Eltern kennen, sind partnerschaftliche Konflikte. Gerade weil jeder Mensch unterschiedlich kommuniziert, sind Missverständnisse unausweichlich. Die Folgen davon können manche deutlich mehr belasten als andere und einen großen Teil ihrer Grundanspannung ausmachen. Kränkungen und Selbstzweifel können jedes Nervenkostüm ausdünnen und dazu beitragen, dass eine Kleinigkeit das Fass zum Überlaufen bringt. Es kann unglaublich schwer sein, diesen Kreislauf zu durchbrechen, dies ist jedoch essentiell. Gerade harmoniebedürftige Menschen übersehen oft, dass sie dem anderen keine Gelegenheit geben, Nähe und Verständnis aufzubauen, wenn sie jedem Konflikt aus dem Weg gehen. Ein Anfang kann sein, das bedrückende Gefühl erst sich selbst gegenüber zu benennen und es zu überprüfen. "Ich fühle mich traurig/ übersehen/ nicht wertgeschätzt." Fühlt sich das gefundene Wort stimmig an, kann man es dem Partner gegenüber ansprechen und erklären. Die vielzitierten "Ich-Botschaften" können hier Wunder wirken, ebenso bewusst das Wort "immer" wegzulassen. Damit vermeidest du Grundsatzdiskussionen und dein Gegenüber bekommt Raum, das Gesagte ernst zu nehmen und nicht sofort in die Defensive überzugehen. Eine Gesprächseröffnung könnte also so ablaufen: "Ich bin traurig und habe das Gefühl, dass meine Bemühungen manchmal nicht gesehen werden."

Ein weiterer konkreter Schritt zu wertschätzender Kommunikation ist, das Wort "aber" durch "und" zu ersetzen. Erwidert der Partner "Das kann schon sein, aber ich fühle mich auch oft missverstanden", wird dadurch das zuvor Gesagte zunichte gemacht, während der Satz "Das kann schon sein, und ich fühle mich auch oft missverstanden" Raum lässt, dass beide Partner die Gefühlslage des anderen anerkennen.


Fazit

Der erste Schritt, sich mit seinen Stressfaktoren auseinanderzusetzen, ist, sich selbst zu kennen. Die Auseinandersetzung mit eigenen Stärken und Schwächen kann emotional sehr anstrengend sein und sich bisweilen wie eine überflüssige Nabelschau anfühlen. Wie wir uns selbst durch unsere Routinen besser kennenlernen, findest in diesem Blogbeitrag.

Es ist auch wichtig zu akzeptieren, dass dieser Prozess nie abgeschlossen ist, sondern ein lebenslanges Lernen, Ausprobieren und Erkennen beinhaltet. Doch nur durch große Ehrlichkeit uns selbst und anderen gegenüber ist tiefgreifende Empathie möglich. Diese wohlwollende, innere Haltung bereichert unser Leben nachhaltig und vertieft die Beziehungen zu unseren Mitmenschen und unserer Umwelt.


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